administrator Tratar de elegir alimentos más saludables a veces puede resultar abrumador y frustrante. Pero no tiene por qué serlo. Comer bien en el desayuno es posible.
Analizaremos cómo son las comidas saludables y equilibradas. No entraremos en “modo de dieta”. Más bien, cambiaremos al “modo saludable”. Así que si quieres comer pan con mermelada, que sea por la mañana y no olvides agregar crema de maní, por favor.
El objetivo no es sentir que te estás privando de algo, sino recompensarte con nuevos patrones, nuevos sabores y, con suerte, energía renovada y un mejor estado de ánimo y salud.
¿Por qué es importante el desayuno?
El desayuno es importante por varias razones. Comer una comida por la mañana proporciona el combustible necesario para tu cuerpo y cerebro.
También puede ayudar a regular el hambre, reduciendo la necesidad de comer bocadillos durante el día. Para los niños, desayunar se ha asociado positivamente con el rendimiento académico, así como con una disminución del riesgo de obesidad.
¿Qué alimentos hacen un desayuno nutritivo?
Para un desayuno más nutritivo, intenta elegir alimentos integrales y sin procesar de cada uno de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, alimentos con proteínas y lácteos.
Cuando requieras lugares para desayunar, no te olvides de las proteínas de alimentos como yogures, huevos, nueces y semillas o legumbres; ahora es más sencillo comer algo saludable, gracias a las aplicaciones de comida que ofrecen un sinfín de alimentos que puedes degustar. Además ofrecen otros beneficios como los puntos de lealtad y bebidas de cortesía.
Pero bueno, en tus alimentos también trata de incluir carbohidratos complejos, como frutas y verduras enteras, y cereales integrales (es decir, avena) que proporcionan fibra y te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo.
¿Qué no debe faltar nunca en el desayuno?
Al igual que con cualquier comida, es importante concentrarse en tu dieta general y no en una comida en particular.
Asegurarte de que tu desayuno generalmente contenga una porción de vegetales y/o frutas es una excelente manera de asegurarte de consumir suficientes frutas y vegetales a lo largo del día.
¿Qué alimentos debo limitar?
Los cereales procesados contienen muchos azúcares añadidos y poco valor nutricional, así como los embutidos para el desayuno como la salchicha y el tocino que se ha demostrado que aumentan el riesgo de algunos cánceres cuando se comen regularmente. Además, tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Entonces, ¿cuáles son algunos ejemplos de un desayuno saludable y equilibrado?
Aquí tienes algunas ideas:
- Avena con frutas y semillas de lino o chía.
- Tostada integral con mantequilla de maní y plátano. Un poco de mermelada no está mal de vez en cuando. Ya en exceso, no está bien.
- Tostada integral con salsa de tomate, aguacate y huevos.
- Yogurt y fruta con avena cocida.
¿Y si nunca tengo hambre por las mañanas?
Lo mejor del desayuno es que el horario puede ser flexible. Incluso si no comes inmediatamente después de despertarte, trata de asegurarte de espaciar tus comidas para que no tengas mucha hambre en un momento en particular, lo que puede llevar a comer demasiado rápido o demasiado.
El desayuno no tiene por qué ser abundante ni complejo. Comienza con algo simple como un plátano y mantequilla de maní o una taza de yogurt con fruta fresca, o haz un batido con muchas frutas y verduras frescas.
Incluso puedes agregar algunas semillas molidas (lino o chía) para agregar fibra y ácidos grasos omega-3.
¿Existe algún consejo sobre cómo planificar con anticipación?
Muchos alimentos para el desayuno se pueden preparar con anticipación o requieren muy poca preparación. Uno de los desayunos favoritos es la avena.
La avena se puede combinar con fruta y leche (de cualquier tipo) y poner en el refrigerador la noche anterior y estar lista para comer por la mañana, ¡no es necesario cocinar!
Por lo general, se utiliza arándanos y un plátano, pero cualquier combinación de frutas funciona bien. Otra gran opción cuando estás en un apuro es una pieza de fruta como manzana o plátano con un poco de mantequilla de nueces o yogurt griego con granola; estos se pueden preparar en minutos.
